Women's Fitness : 28-DAY BIKINI BODY WORKOUT PLAN
Desafie-se para obter seu melhor corpo de biquíni este ano! Nosso programa de quatro semanas é projetado para explodir gordura, aumentar o metabolismo e construir músculos, colocando você em forma de corpo de biquíni em tempo recorde. Pronto? Conjunto? Vá atrás disso.
1. ALTO E BAIXO
Estudos mostram que a combinação de pesos pesados e leves em uma divisão de treinamento semanal ajuda a transformar o corpo de forma mais eficaz do que depender apenas de um ou outro por semanas a fio. Treinos de alta frequência feitos com pesos mais leves queimam toneladas de calorias durante a sessão, enquanto treinos de baixa frequência com pesos mais pesados aumentam a queima de calorias de 24 a 48 horas depois.
2. AUMENTE O CALOR
Este programa emprega um treino semanal de peso pesado / treino de baixa intensidade e um treino de peso leve / alto - assim como um terceiro treino usando pesos moderados para uma boa medida - para dar a você um treino de corpo inteiro completamente novo dia da semana. Você aumentará ainda mais o calor em suas células de gordura adicionando 20 a 30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) imediatamente após cada sessão de treinamento. Não é para os fracos de coração - então, nem esse biquíni.
3. RESTO
Fatigado? É para isso que servem os dias de recuperação. Nos dias entre cada sessão de levantamento, tudo o que você precisa se preocupar é uma sessão de 45 minutos de cardio, permanecendo entre 65 e 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Isso e se preparando para o treino do dia seguinte.
4. MUDE-O
Usando um método diferente a cada vez que você acertar a academia, exercícios diferentes em cada treino manterão seu corpo em estado quase constante de choque durante as quatro semanas inteiras. Se você acha que os treinos ficam um pouco mais fáceis de uma semana para outra, no entanto, apenas aumente o peso em seus dias de superconjunto e trisets, ou aumente as repetições no circuito.
Seu biquíni chamado. Ele quer saber se você vai se reunir como prometeu no ano passado - você sabe, com um corpo matador pronto para a praia e tudo mais?
Se essa pergunta apenas ativar seu alarme de pânico, não se preocupe! Nunca é tarde demais para começar os negócios e dar grandes passos em direção ao físico dos seus sonhos, então vamos começar agora.
Como um modelo de condicionamento experiente, conheço o molho secreto para preparar meu corpo durante a crise: disciplina, um programa de treinamento adequado e um garfo - com o qual comer alimentos nutritivos, é claro!
OK, talvez estes não sejam tão secretos, mas são ingredientes-chave na receita do sucesso do corpo de praia. Vou preparar um plano de nutrição, um plano de nutrição e um guia complementar para você. Tudo o que peço em troca é o seu compromisso total por quatro semanas!
4 semanas para praia pronto
Se você tem um período de férias planejado ou apenas quer se preparar para o verão, com quatro semanas você pode entrar em forma de corpo de praia. Você fará o mesmo treino dividido com os mesmos exercícios durante todo o mês para atingir todo o seu corpo, mas a cada semana você aumentará a intensidade com o uso de supersets, dropsets e circuitos, ajudando a esculpir o músculo enquanto queima um tonelada de gordura.
Treinos HIIT
O HIIT é projetado para promover perda substancial de gordura em um curto período de tempo, mas para que ele funcione efetivamente, você tem que realmente trabalhar no máximo esforço! Antes de começar, aqueça por 5-10 minutos com algum alongamento dinâmico ou jogging.
Durante o treino real do HIIT, comece com uma proporção de 1: 3 de trabalho para descansar. Em outras palavras, se você fizer um sprint de 30 segundos, demore 90 segundos para se recuperar. Repita este ciclo por 20 minutos completos.
À medida que você melhora, reduza sua relação entre o trabalho e o descanso para 1: 2 - por exemplo, 30 segundos de trabalho seguidos por 60 segundos de descanso - para aumentar a intensidade.
Cada intervalo deve ser tão intenso quanto você puder. Depois, esfriar e alongar por 5-10 minutos para ajudar na recuperação.
1. ALTO E BAIXO
Estudos mostram que a combinação de pesos pesados e leves em uma divisão de treinamento semanal ajuda a transformar o corpo de forma mais eficaz do que depender apenas de um ou outro por semanas a fio. Treinos de alta frequência feitos com pesos mais leves queimam toneladas de calorias durante a sessão, enquanto treinos de baixa frequência com pesos mais pesados aumentam a queima de calorias de 24 a 48 horas depois.
2. AUMENTE O CALOR
Este programa emprega um treino semanal de peso pesado / treino de baixa intensidade e um treino de peso leve / alto - assim como um terceiro treino usando pesos moderados para uma boa medida - para dar a você um treino de corpo inteiro completamente novo dia da semana. Você aumentará ainda mais o calor em suas células de gordura adicionando 20 a 30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) imediatamente após cada sessão de treinamento. Não é para os fracos de coração - então, nem esse biquíni.
3. RESTO
Fatigado? É para isso que servem os dias de recuperação. Nos dias entre cada sessão de levantamento, tudo o que você precisa se preocupar é uma sessão de 45 minutos de cardio, permanecendo entre 65 e 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Isso e se preparando para o treino do dia seguinte.
4. MUDE-O
Usando um método diferente a cada vez que você acertar a academia, exercícios diferentes em cada treino manterão seu corpo em estado quase constante de choque durante as quatro semanas inteiras. Se você acha que os treinos ficam um pouco mais fáceis de uma semana para outra, no entanto, apenas aumente o peso em seus dias de superconjunto e trisets, ou aumente as repetições no circuito.
Seu biquíni chamado. Ele quer saber se você vai se reunir como prometeu no ano passado - você sabe, com um corpo matador pronto para a praia e tudo mais?
Se essa pergunta apenas ativar seu alarme de pânico, não se preocupe! Nunca é tarde demais para começar os negócios e dar grandes passos em direção ao físico dos seus sonhos, então vamos começar agora.
Como um modelo de condicionamento experiente, conheço o molho secreto para preparar meu corpo durante a crise: disciplina, um programa de treinamento adequado e um garfo - com o qual comer alimentos nutritivos, é claro!
OK, talvez estes não sejam tão secretos, mas são ingredientes-chave na receita do sucesso do corpo de praia. Vou preparar um plano de nutrição, um plano de nutrição e um guia complementar para você. Tudo o que peço em troca é o seu compromisso total por quatro semanas!
4 semanas para praia pronto
Se você tem um período de férias planejado ou apenas quer se preparar para o verão, com quatro semanas você pode entrar em forma de corpo de praia. Você fará o mesmo treino dividido com os mesmos exercícios durante todo o mês para atingir todo o seu corpo, mas a cada semana você aumentará a intensidade com o uso de supersets, dropsets e circuitos, ajudando a esculpir o músculo enquanto queima um tonelada de gordura.
Treinos HIIT
O HIIT é projetado para promover perda substancial de gordura em um curto período de tempo, mas para que ele funcione efetivamente, você tem que realmente trabalhar no máximo esforço! Antes de começar, aqueça por 5-10 minutos com algum alongamento dinâmico ou jogging.
Durante o treino real do HIIT, comece com uma proporção de 1: 3 de trabalho para descansar. Em outras palavras, se você fizer um sprint de 30 segundos, demore 90 segundos para se recuperar. Repita este ciclo por 20 minutos completos.
À medida que você melhora, reduza sua relação entre o trabalho e o descanso para 1: 2 - por exemplo, 30 segundos de trabalho seguidos por 60 segundos de descanso - para aumentar a intensidade.
Cada intervalo deve ser tão intenso quanto você puder. Depois, esfriar e alongar por 5-10 minutos para ajudar na recuperação.
Categoria : Saúde e fitness
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